屁股下垂、大腿好粗怎麼會?!

Q1:屁股下垂、大腿變粗和髖關節外轉有關係?

Ans.:女孩們最在乎的屁股下垂跟大腿變粗外表上看起來像是脂肪堆積或水腫，但實際上摸大腿的兩側感覺卻像是骨頭的觸感，而且怎麼減肥也不會消失，這個現象可能就是髖關節過度外轉，導致視覺上大腿變粗、屁股下垂。

什麼是髖骨？

髖骨也就是髖關節，它是由一個髖臼跟股骨頭連接組成，位於大腿跟臀部的連接處。

骨盆帶與髖關節正面觀

股骨頭和髖臼有韌帶連接，再由關節囊包覆住，
外側更有許多強而有力的肌肉保護。

髖骨外轉是什麼？

圖一

圖二

圖三

圖四

 

圖一.正常的外轉角度是45-50度(坐姿下測量)。

圖二、三.坐姿外觀上看起來是骨盆後傾、大腿骨向外倒、膝蓋(髕)骨外跑，小腿微微向內。
圖四.站姿下外觀上髖骨外轉會讓視覺上呈現大腿變粗，腳板外八的情況。

Q2:為什麼會髖關節會外轉、骨盆後傾？

Ans.:髖關節外轉、骨盆後傾造成的原因主要是因為生活習慣不良，也就是常常翹二郎腿、盤腿坐、長時間坐著、坐比較低的椅子等；另外當然也有因運動習慣導致像是：捕手、騎腳踏車等。而大部分的人長期久坐維持在髖關節外轉、骨盆後傾的姿勢下，也使得關節周圍的肌肉、關節囊等軟組織產生短縮(shorten)。

髖關節外轉與骨盆後傾大部分是由於姿勢不良引起的

        

           臀大肌是人體最大的肌肉，主要做大腿伸直的動作

骨盆後傾及髖關節外轉會造成臀大肌短縮

圖中標示的是右大腿後肌中的股二頭肌長頭

久坐時，因為臀大肌(gluteus maximus)連接髂嵴、薦骨等與股骨處，所以此肌肉會產生短縮；而大腿後肌(hamstring)，因為相連至坐骨粗隆及腓骨與脛骨，久坐下也會短縮，尤其是坐較低的椅子；另外，上述兩條髖關節伸肌短縮，會使大部分的人站姿姿態會趨向骨盆後傾、髖關節伸直、膝蓋後頂等現象，在這種姿勢下走路由於臀大肌短縮，以致於無法再收縮，產生主動不足(active insufficiency)的現象，而讓大腿後肌過度使用。

    

     久坐造成平背(flat back)

  搖擺背(sway back)等姿勢

而平常習慣坐姿是翹二郎腿或是盤坐的人，髖關節呈現外展、外轉的現象，縫匠肌連接前上髂嵴跟脛骨，加上上述兩條髖伸肌同時也是髖外轉肌，長期下來姿勢不良也會造成短縮。

長期盤坐或翹二郎腿也是常見的原因

圖中標示的是右大腿縫匠肌

而關節囊因為髖關節外轉的關係，造成前方關節囊被撐大拉緊(stretched)，後方關節囊會短縮僵硬，使髖關節在平時像是躺著/坐著休息時更容易趨向於外轉，坐姿習慣若不改，這些現象都會持續惡性循環。

Q3.如何得知自己是否髖骨外轉?

Ans.:除了穿牛仔褲覺得屁股下垂、大腿變粗以外，已可以做個簡單的檢查。

髖骨內夾擠測試
''AJR:188, June 2007. p.1541. Fig.3''

[躺著]將自己的膝蓋往內轉接著將大腿往自己對側肩膀方向帶，(+)會感到側鼠蹊部或大腿前側緊緊酸酸的，這個測驗也稱為髖骨內夾擠測試(hip impingement test)。

Q4.有可以簡單自我放鬆的技巧嗎?

Ans.:

1. 臀大肌伸展

沿著大腿方向拉提延伸，
而非下壓

動作：躺在墊上，將髖骨往內轉，腳跟沿著小腿骨幹大腿彎起，將膝蓋往內側帶向另一邊的肩膀拉。

感覺：臀側位置緊繃微酸感，拉扯時應是有彈性的感覺，若是感到鼠蹊內側酸且是硬的觸感，則是有可能壓迫內側關解囊及關節腔。

注意事項：由於前面所提到臀大肌是由骨盆後連結到股骨，所以必須將骨盆固定住，不可使尾椎翹離墊上，否則骨盆會做出後傾的動作，反而是拉到下背跟腰側；伸展時候給的方向也要注意是用"提”的方式做延伸，而不是直接下壓迫關節。

2.股二頭肌伸展

記得先將骨盆保持略為前傾

再將大腿往內轉正，之後慢慢將膝蓋伸直

動作：坐在墊上，先將腳踝翹起或是頂在牆上固定好，膝蓋先彎起，腰挺起來，先把大腿往內轉再將膝蓋打直

感覺：膝蓋後窩至大腿後外側甚至在坐骨處會有緊繃的酸感

注意事項：跟伸展臀大肌一樣骨盆必須前傾，骨盆一後傾容易拉到下背或是集中在小腿後側。

參考資料：
1.  Moritz T., Klaus A. S., Suzanne E. A. (2007). Femoroacetabular Impingement: Radiographic Diagnosis—What the Radiologist Should Know. AJR 2007; 188:1540–15522. 
2. Jean Y.L., Adrien B. and Marc-Antoine R. (2012). Hip-Spine Relations: An Innovative Paradigm in THR Surgery.
3.  Diagnosis and Treatment Of Movement Impairment Syndromes., p137-139